7 exercícios excelentes e que pouca gente faz na academia
Ir à academia é uma ótima maneira de manter a saúde, melhorar o condicionamento físico e ganhar força. No entanto, muitos praticantes acabam focando sempre nos mesmos exercícios, como supino, agachamento e bíceps com halteres, ignorando outros movimentos igualmente importantes e eficazes.
Neste artigo, vamos destacar 7 exercícios que são excelentes, mas que pouca gente pratica. Além de explicar os benefícios de cada um, daremos dicas para incluí-los na sua rotina de treinos, seja para melhorar o desempenho, evitar lesões ou diversificar o treino.
Elevação pélvica com barra
A elevação pélvica com barra é um exercício poderoso para fortalecer os glúteos, muitas vezes ignorado por quem não conhece sua eficácia.
Como fazer:
Deite-se no chão ou em um banco, com as costas apoiadas.
Posicione uma barra sobre os quadris.
Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Levante o quadril até formar uma linha reta com o tronco, contraindo os glúteos no topo.
Benefícios:
Fortalece os glúteos e a parte posterior das coxas.
Melhora a estabilidade do core.
Previne dores na lombar ao fortalecer os músculos da região.
Remada invertida
A remada invertida é um excelente exercício para fortalecer as costas e melhorar a postura, mas muitas vezes é negligenciada em favor da remada com barra ou do pulley.
Como fazer:
Posicione-se embaixo de uma barra fixa, com os calcanhares no chão e o corpo em linha reta.
Puxe o peito em direção à barra, mantendo o corpo reto.
Benefícios:
Trabalha os músculos das costas e dos braços.
Melhora a postura e reduz o risco de lesões.
Ajuda no desenvolvimento de força para exercícios como barra fixa.
Zercher squat
O Zercher squat, ou agachamento frontal com barra apoiada nos braços, é uma variação menos conhecida do agachamento tradicional.
Como fazer:
Segure a barra com os braços dobrados, posicionando-a no interior dos cotovelos.
Realize o agachamento, mantendo a coluna reta e os pés firmes no chão.
Benefícios:
Trabalha pernas, glúteos e core.
Reduz a pressão na coluna em relação ao agachamento com barra nas costas.
Melhora a mobilidade e o equilíbrio.
Turkish get-up
O Turkish get-up é um exercício funcional que envolve levantar-se do chão com um peso acima da cabeça, exigindo força, estabilidade e coordenação.
Como fazer:
Comece deitado de costas, segurando um kettlebell ou haltere com um braço estendido.
Levante-se lentamente, usando a força do core e mantendo o peso estável acima da cabeça.
Volte à posição inicial de forma controlada.
Benefícios:
Fortalece todo o corpo, especialmente core e ombros.
Melhora a coordenação motora e a estabilidade articular.
É excelente para prevenir lesões.
Bom-dia
O bom-dia é um exercício que fortalece os músculos da lombar, glúteos e posterior de coxa, mas muitas vezes é subestimado devido ao risco de execução incorreta.
Como fazer:
Posicione uma barra nas costas, como no agachamento.
Flexione o quadril para frente, mantendo a coluna reta e os joelhos levemente flexionados.
Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos.
Benefícios:
Melhora a força da cadeia posterior.
Prepara os músculos para exercícios como levantamento terra.
Auxilia na prevenção de lesões na lombar.
Farmers carry
O farmers carry, ou caminhada do fazendeiro, é um exercício simples, mas extremamente eficaz, que consiste em carregar pesos em cada mão enquanto caminha.
Como fazer:
Segure halteres ou kettlebells pesados em cada mão.
Caminhe com passos controlados, mantendo a postura ereta e o core ativado.
Benefícios:
Fortalece o core, os antebraços e as pernas.
Melhora a estabilidade e a capacidade funcional.
É ótimo para treinar a resistência cardiovascular.
Face pull
O face pull é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas e melhorar a saúde dos ombros, mas muitas vezes passa despercebido.
Como fazer:
Use uma máquina de cabo com corda.
Puxe o cabo em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados e abrindo os braços.
Benefícios:
Melhora a postura ao fortalecer os músculos da parte superior das costas.
Previne lesões nos ombros.
É ideal para quem passa muito tempo sentado ou usando dispositivos eletrônicos.
Inclua os exercícios na sua rotina
Agora que você conhece esses exercícios pouco explorados, aqui estão algumas dicas para incluí-los no seu treino de forma eficiente:
Combine com exercícios tradicionais: Substitua ou alterne com movimentos mais comuns para variar os estímulos musculares, como treinar um dia na barra livre e outro na bicicleta ergométrica.
Adapte ao seu nível: Comece com pesos leves e foque na técnica antes de aumentar a carga.
Use equipamentos adequados: Certifique-se de que sua academia possui o equipamento necessário, como kettlebells ou barras.
Faça variações: Se não estiver confortável com o exercício original, procure alternativas mais simples.
Por que diversificar os treinos?
A inclusão de exercícios diferentes na sua rotina não é apenas uma questão de novidade. Ela traz benefícios reais, como:
Prevenção de lesões: Trabalhar músculos negligenciados reduz desequilíbrios musculares e o risco de lesões.
Melhor desempenho: Movimentos funcionais melhoram a coordenação e a força geral.
Maior motivação: Experimentar exercícios novos mantém o treino interessante e desafiador.
A influência da rotina fora da academia
Além do treino, fatores como nutrição, descanso e até mesmo suas escolhas de compras diárias podem impactar seus resultados.
Alimentação: Escolher alimentos frescos em um supermercado próximo ou no mercado online garante energia para treinar e recuperar.
Cuidados com a saúde: Suplementos ou medicamentos recomendados por um médico podem ser necessários para quem busca melhorar o desempenho.
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